Если хотите найти одно-единственное волшебное упражнение, которое раз и навсегда избавит от двойного подбородка, то за такими «чудесами» — только к хирургу. А у меня на канале — техники естественного омоложения и оздоровления. И большинство из них рассчитаны на комплексный подход. Зато надежно и навсегда, если не лениться.😉
К морщинкам многие женщины относятся сравнительно спокойно. Но едва ли кто-то считает второй подбородок украшением. Даже «гусиные лапки» возле глаз можно называть «лучиками счастья» и находить их милыми. Но одутловатое лицо вряд ли радует в отражении.
О втором подбородке. Иллюстрация из открытых источников (первоначальный — Atkritka.com)
И у меня есть приятная новость: в отличие от тех же морщин избавиться от второго подбородка В РАЗЫ легче и проще. При этом общий вес тела не имеет принципиального значения. Потому что двойной подбородок может быть даже у очень худеньких девушек и его может вовсе не быть у женщины с внушительными формами.
Второй подбородок. Фото из открытых источников
Всё дело в основных причинах появления второго подбородка:
⛔ Отсутствие осанки.
⛔ Склонность к отекам.
❗ Внимание! В этой статье НЕ рассматриваются случаи, связанные с заболеваниями организма. То есть когда отеки вызваны гормональными нарушениями и хроническими болезнями.
1. Работа с осанкой
Простой наглядный тест:
- Встаньте боком перед зеркалом. Возьмите в руки телефон и полистайте в нем что-нибудь. Боковым зрением посмотрите на свое отражение. Увидели эти складки на подбородке?
А теперь представьте, что голова находится в такой позиции изо дня в день, из месяца в месяц — годами и даже десятилетиями. Шея привыкает к новому положению. И у этого явления даже есть название — «текстовая шея». Тут не только двойной подбородок появится, но и все лицо постепенно «скатится вниз». Овал поплывет. Уголки глаз опустятся вниз. И то, что принято называть птозом, по большому счету уходит корнями именно в такую позицию шеи.
Осанка и второй подбородок. Фото из открытых источников
- Вечером посмотрите на себя в зеркало в профиль. Стоя. Не напрягаясь и не выпрямляясь специально. С большой долей вероятности плечи будут слегка выдвинуты вперед, спина сутулая, животик округлится.
А всё почему? Тот мышечный корсет, который призван удерживать наш позвоночник в физиологичном положении, у большинства слабоват. И за день мы привыкаем сутулиться. Если с утра еще можем держать осанку волевым усилием, то к вечеру усталость сказывается: расслабляемся и горбимся. И двойной подбородок тут как тут.
Что же делать?
🔽🔽🔽🔽🔽
❗Внимание! Все упражнения предназначены для оздоровления и не являются лечебными. Консультируйтесь с врачом!
✅ Формируем новую привычку
Посеешь привычку — пожнешь характер. А в нашем случае получишь множество преимуществ, среди которых и исчезновение второго подбородка.
- Упражнение «Стойка у стены»
Проще не придумаешь. Можно делать на работе и в любой момент, когда вспомните.
Достаточно подойти к стене (желательно к такой, где нет плинтусов). Встать к ней спиной. И прислониться так, чтобы касаться стены в 5 точках: затылком, верхней частью спины, ягодицами, икрами и пятками.
Упражнение «Стойка у стены». Иллюстрация из открытых источников
При этом не нужно сильно прогибать поясницу. Наоборот, надо подобрать живот, не задирать подбородок вверх.
Стойку желательно выдерживать по несколько минут. Затем отойти и стараться хотя бы некоторое время не менять позицию спины.
С каждым разом это будет удаваться всё дольше.
- Контроль за осанкой при сидячей работе
Важный пункт в формировании привычки, если вы работаете преимущественно сидя. Обычно люди либо горбятся, либо слишком прогибаются в пояснице — так компенсируют позицию с расправленными плечами.
В позиции сидя нужно подобрать живот, макушкой тянуться вверх и не прогибать спину. Если вы работаете уединенно, то можно по старинке класть на голову книгу, чтобы не наклоняться вперед.
Следите также за позицией ног. Часто женщины их перекрещивают и засовывают под стул. В таком положении НЕРЕАЛЬНО удерживать осанку.
Правильная позиция сидя — третья. Фото из открытых источников
Конечно, самое сильное желание — это расслабиться уже, наконец. И позволить своим плечам уехать вперед, а спине округлиться. В первое время вы будете ловить себя на том, что уже сидите, сгорбившись. Потом станете замечать отсутствие осанки в тот момент, когда только начали наклоняться. Постепенно приучитесь удерживать себя ровно даже при напряженной работе — проверено опытным путем!
«Всё, что мы контролируем, улучшается».
Глеб Архангельский (бизнес-тренер, основатель тайм-менеджмента в России, самый авторитетный коуч в этой сфере)
А чтобы легче было привыкнуть, нужно укреплять мышцы спины:
✅ Укрепляем мышечный корсет
- Планка
Это — базовое и самое простое упражнение, которое укрепляет практически все нужные мышцы спины. В классической версии выполняется с упором на локти и носки. Тело вытягивается в струну. Голова не задирается и не опускается.
Сначала попробуйте выдержать в такой позе 30 секунд. Постепенно время нужно увеличивать.
Классическая планка. Фото из открытых источников
- Вращения плечами
Выполняются только НАЗАД! Чтобы раскрыть грудную клетку.
Руки — на поясе. Выполняем медленные и мелкие (!) вращения плечами назад. Не нужны крупные движения.
Повторите 30 раз за 1 минуту.
- Боковые наклоны
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
На выдохе медленно наклоняемся вправо, держа спину ровной и не прижимаясь ухом к плечу. При этом правая рука медленно скользит вниз по ноге. А левая, соответственно, скользит вверх по ноге.
В нижней точке задержитесь на 10 секунд. На вдохе вернитесь в И.П.
Повторите с другой стороны.
Это упражнение может выполняться с утяжелителями в руках (гантелями). Но я бы не рекомендовала браться за гантели без консультации с хирургом-ортопедом. Потому что чем старше женщина, тем выше риск повреждения позвоночника. Сначала вполне достаточно собственного веса.
Боковые наклоны без гантелей. Иллюстрация из открытых источников
Также не рекомендую делать слишком много повторений с боковыми наклонами. Достаточно 8 наклонов в каждую сторону.
Лучше больше времени уделить растяжке:
✅ Повышение гибкости позвоночника
- Упражнение «Кошечка»
Есть много вариаций этого упражнения. Оно помогает не только с осанкой, но и очень полезно для женского здоровья. Я выполняю «Кошечку» в перерывах во время работы.
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогибаем спину, поднимая подбородок вверх (но не прижимая затылок к плечам — это важно!!!). На выдохе округляем спину и опускаем голову вниз, но подбородок не прижимаем к груди.
Повторяем столько раз, сколько хочется.
Можно добавлять к этому упражнению вращения тазом.
Упражнение «Кошечка». Фото из открытых источников
- Упражнение «Рыбка»
И.П. — лежа на животе, ноги вытянуты.
Делаем упор руками. На вдохе выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Таз остается прижатым к полу. Стараемся прогнуться максимально далеко и удерживаем эту позицию 20-30 секунд. На выдохе возвращаемся в И.П.
Повторить 4-10 раз.
Упражнение «Рыбка». Фото из открытых источников
- Упор с прогибом у стула/стены
Подойдите к стене/спинке стула. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, упираясь руками в стену/держась за спинку стула. Тело и ноги образуют прямой угол. Продолжайте наклоняться вниз, по возможности удерживая спину прямой. Руки не сдвигаются. В самой низкой позиции задержитесь на 30-60 секунд.
Прогиб спины у стула. Фото из открытых источников
- Потягивания
Их можно начинать делать с самого пробуждения, еще в кровати. Проснулись? Устройте себе «Потягушки».
Утренние потягушки. Фото из открытых источников
Особенно полезно тянуться «по диагонали»: правой рукой тянетесь вверх, а левой ногой — вниз. Затем меняете руку и ногу. Выполняется лежа на спине.
В течение дня не пожалейте времени на то, чтобы в перерывах по работе сладко потянуться. При этом руки можно сцепить в замок. Либо, наоборот, держать их параллельно. Главное — сами ощущения вытяжения позвоночника и растяжения мышц. Это повышает их эластичность и улучшает питание.
Потягивание вверх. Иллюстрация из открытых источников
Тянуться можно не только точно вверх, но и по диагонали, растягивая боковые поверхности.
Потягивания в стороны. Фото из открытых источников
Выводы:
Хорошая осанка — это не только красиво. Это — самый крупный, но самый важный мазок в картине по избавлению от второго подбородка. Потому что никакие специальные упражнения не помогут сделать овал четким надолго, если продолжать сутулиться.
2. Избавление от отеков
Если лимфа движется медленно, то будет отекать не только лицо, но и тело (в первую очередь — руки и ноги). И любые приемы самомассажа лица в таком случае окажутся бессильны — это как борьба с ветряными мельницами.
На моем канале есть отдельная статья о том, как разогнать лимфу. Там всё описано очень подробно.
Поэтому здесь я приведу только краткие пункты и добавлю дополнительные.
- Стук пятками (техника Микулина)
Очень простое и очень важное упражнение. Я делаю его утром после «потягушек». Нужно встать ровно, оторвать пятки буквально на 5 сантиметров от пола и с силой ударить ими об пол.
Повторить 30 раз со скоростью один удар в секунду.
Рекомендую при этом грудь держать руками, чтобы не растягивать нежную кожу трясками. Потому что если правильно следовать технике Микулина, то удары пятками должны быть очень сильными.
Иллюстрация из книги Микулина
- Лимфодренажные упражнения
✔ Виброгимнастика ускоряет движение лимфы по организму, позволяя быстрее избавиться от излишков жидкости в тканях. Подробнее о ней — тут:
Недостаток ее лишь в том, что выполнять нужно регулярно (несколько раз в течение дня).
✔ Упражнения с тряской конечностей тоже относятся к лимфодренажным. Одно из них предложил японец Кацудзо Ниши. Нужно просто лечь на спину, поднять ноги и руки вверх, трясти ими на протяжении 1 минуты.
Лимфодренажное упражнение Ниши. Иллюстрация из открытых источников
✔ Перевернутые асаны. То есть такие позы, при которых сердце находится ниже ног. Например, поза «Свечка», стойка на голове и руках. Последние два варианта подходят только для подготовленных. А вот «Свечку» может делать большинство.
Поза «Свеча». Фото из открытых источников
Я в настоящее время учусь делать стойку на голове. С опорой на стену. Стараюсь выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Полюбоваться моим первым опытом можно в актуальных историях на моей личной странице Instagram (в папке «О спорт»).
- Танцы. Особенно восточные. Полезны для женщин необычайно. Танцы активизируют лимфатическую систему, помогают позвоночнику стать более гибким.
- Шаги. Мода на 10000 шагов в день — лучшее, что произошло за последние несколько лет для оздоровления людей. Это — тот минимум, благодаря которому мы можем хотя бы нивелировать вредность малоподвижного образа жизни. Конечно, для сохранения здоровья и для быстрого движения лимфы нужно ходить в 2 раза больше. Но даже если вы будете делать 10000 шагов ежедневно, это уже позволит лимфатической системе работать полноценно.
- Баня. Если вам разрешено париться, то трудно найти еще более сильный способ для разгона лимфы, чем русская баня с веником. Мало того, что при парении веником осуществляется массаж всего тела, так еще и сразу выводится большой объем лишней жидкости через кожу в результате активного потения.
Липовый веник. Фото из личного архива, 2019
3. Прицельная работа с областью двойного подбородка
Итак, осанку выровняли. Отеки с лица убрали. Осталось подтянуть кожу, чтобы закрепить результат. Как это сделать?
- Постукивания
Начнем с них. Это — японская техника массажа от Чизу Саеки. Просто подушечками пальцев постукиваем по всему лицу. Словно дождик барабанит по коже. Не забывайте пройтись и по подбородку, и под ним.
- Пощипывания
Теперь перейдем к щипковой технике из массажа по Жаке. Указательным и большим пальцем обеих рук делаем щипки под подбородком. По всей поверхности.
Вариация щипков. Фото из открытых источников
❗Внимание! Не надо при этом щипать и переднюю поверхность шеи! Кожа там — очень тонкая. И морщины будут обеспечены.
- «Кружочки«
Голову слегка приподнимаем вверх. Средний и безымянный палец руки прислоняем друг к другу. И теперь их кончиками последовательно массируем всю поверхность под нижней челюстью.
При этом правой рукой движемся от кончика подбородка к углу челюсти слева. А левой рукой — от кончика подбородка к углу челюсти справа.
Массируем так в течение минуты.
- Сгоняем лимфу
После «Кружочков» ладонью проводим от центра подбородка под челюстью к левому уху и спускаем руку по боковой поверхности шеи слева. Словно сгоняем лимфу вниз, к ключицам.
То же самое — с другой стороны: к правому уху и вниз.
Завершающий прием в массаже. Иллюстрация из открытых источников
- Выдвижение челюсти
Поднимаем подбородок вверх (при этом затылком не надо касаться плеч) до тех пор, пока не почувствуем сильное натяжение передней поверхности шеи. Удерживаем эту позицию 15 секунд.
Теперь усиливаем эффект, выдвигая челюсть вперед (голову держим так же). Задерживаемся в максимальной точке на 15 секунд.
Повторяем 3-4 раза.
Завершить массаж и упражнения можно постукиванием тыльной стороной ладони по всей области «второго подбородка».
