Тренер фитнес-клуба Black Star Fitness составила комплекс из максимально эффективных упражнений, которые помогут вам добиться идеальных ног.
Коробейникова Виолетта
Фитнес-тренер Black Star Fitness
Пилатес, МФР, PNF, TRX, функциональный тренинг, работа с опорно-двигательным аппаратом, коррекция осанки, улучшение амплитуды движений, снижение веса, набор мышечной массы
Ягодичный мост
- Примите положение лежа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Подтяните мышцы живота. Поясничный отдел в нейтральном положении (то есть между поясницей и полом помещается ладонь).
- Руки расположите вдоль корпуса, отведя на 45°, ладони в контакте с полом.
- Потянитесь за макушкой, лопатками «укореняемся» в пол.
- Взгляд направлен в потолок.
- Поднимите таз наверх до уровня, где бедро и корпус выстроятся в одну линию. Сохраняйте нейтральное положение поясничного отдела.
- Сделайте паузу наверху на 2–3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 20–25 раз.
Особенности упражнения
- Ягодичный мост позволяет тщательно проработать заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.
- При завершении повторения старайтесь не касаться пола, обставляя таз над полом на 2–3 см. То есть ваше тело за время выполнения упражнения постоянно находится в тонусе.
- Если чувствуете, что готовы, возьмите отягощение (гантель или бутылку воды) и расположите в области подвздошных костей.
Фото
личный архив фитнес-тренера
Фото
личный архив фитнес-тренера
Перемещение таза назад с опорой на одной ноге
- Встаньте спиной к стене на ширину чуть меньше вашего шага. Ноги на ширине таза.
- Согните левую ногу в коленном суставе и прижмите одноименную стопу к стене.
- Колено правой ноги чуть присогнуто. Стопы полностью находятся в контакте с опорами.
- Переместите большую часть веса на правую ногу.
- Таз ровный. Подвздошные кости находятся в одной плоскости.
- Подтяните мышцы живота и тазового дна.
- Плавно переместите таз назад, удерживая вес тела на правой ноге. Добавьте небольшой наклон корпуса для амплитуды движения.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги.
Особенности упражнения
- Вы должны почувствовать работу в области ягодичных мышц, задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (верхняя часть бедра).
- Старайтесь удерживать таз в стабильном положении, подвздошные кости все время смотрят прямо. То есть избегаем ротации таза (это может происходить из-за компенсации движения другими отделами).
- Упражнение направлено на стабилизацию таза, активизацию ягодичных и мышц задней поверхности бедра и поперечной мышцы живота.
Фото
личный архив фитнес-тренера
Фото
личный архив фитнес-тренера
Плие
- Примите исходное положение стоя лицом к столу. Ноги в широкой устойчивой позиции, стопы развернуты на 45°.
- Подтяните мышцы живота. Лопатки приведены и опущены. Потянитесь макушкой вверх.
- Руки касаются ладонями опоры. Локти направлены вниз.
- Выполните приседание. Начните движение с перемещения таза назад, одновременно сгибая ноги в коленных суставах.
- В нижней точке поднимитесь на полупальцы.
- Верните стопы в полный контакт с полом.
- Плавно поднимитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 12 раз.
Особенности упражнения
- При выполнении старайтесь сохранять нейтральное положение поясничного отдела.
- Во время приседания сохраняйте равновесие, старайтесь почувствовать опору в пятке и внешней части стопы: колени и стопы сонаправлены.
- Ладони лишь касаются стола. Старайтесь не опираться руками на стол. Работа совершается за счет ног.
Фото
личный архив фитнес-тренера
